从青霉素、青蒿素、磺胺、胰岛素，到如今的“生物钟”，2017年的诺贝尔生物和医学奖可谓是最接地气的一次了。

“很多年来，我们一直知道所有的生命体，包括人类在内，都有一个内部的生物钟，来让他们适应昼夜变换，并找到生命的节奏。但这个生物钟到底是如何工作的？”按诺贝尔官方新闻所述，获奖三位科学家（Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young）的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。

生物钟与我们的生活息息相关

一个人昼夜颠倒、作息失常，久而久之一定会疲乏、生病。对普通人来说，这是经验和常识。对科学家们来说，则是在“细胞核”“基因”“蛋白质编码”层面进行千百次实验的结果，结论、数据无可辩驳——生物钟在一天之中的不同时段，对我们的生理功能进行着非常精准的调节，例如行为、激素水平、睡眠情况、体温，以及新陈代谢等。

简单来说，生物钟与我们的生活息息相关，什么时候困、什么时候醒、一天内的体温变化、什么时候荷尔蒙高涨想干坏事，统统是由生物钟在管理的。当我们所处的外部环境与我们体内的生物钟出现不匹配的情况时，身体会马上反应出不适。就好比去欧美国家出差或者游玩，肯定需要倒时差，因为生物钟决定了这个需要。

如果我们的生活方式与生物钟开始出现偏差时，罹患各种疾病的风险也会随之增加：糖尿病、肥胖、抑郁、心脑血管疾病、老年痴呆等等。

总的来说，生物钟的研究，其实就是表明人体要遵循昼夜节律，该吃的时候吃，该睡的时候睡。有人戏称，诺贝尔奖奖金为900万瑞典克朗，相当于740万元人民币，因此，“按时吃饭，到点睡觉，不要熬夜”是一份价值740万元的健康建议。

那么，全球公认的健康作息时间表是怎样的呢，总结如下——

7:00前 醒了也要多睡会儿

提醒老年人，如果在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证一天精神百倍。

7:00 迎着阳光起床

一杯温水和一顿营养丰富而全面的早餐，是全天保持活力的基础。早上是人体免疫力最弱的时候，因此不建议进行剧烈运动，上班的人若条件允许，不妨选择走路上班。

9:00 做困难性工作

上午人脑最清醒犀利，应该用来做最有难度的事，如攻克工作中的难题等。

10:00-10:30 工作者放松一下，老年人加个餐

老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相对减慢，一般建议在10点左右加餐。科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如，有些人平时肉类吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果，对心脑血管健康有好处，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择，一次吃一小把。

11:00 吃点水果

上午是一天吃水果的最佳时机，因为上午人体最适合吸收水果里的营养。

11:30-12:30 享受丰富午餐

午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，再配一碗汤更好。老年人做午餐一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。

13:00 小睡30分钟

研究发现，午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过，午睡时间不宜过长，20~30分钟即可。

14:00-16:00 做创意性工作

午后是人思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。下午4点血糖开始升高，这时胃已经基本排空，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18:00-20:00 享受“慢”晚餐，餐后是最佳运动时间

晚餐最好安排在这个时间段内，一定要清淡，还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭要慢慢吃，三分饱，也不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚饭后稍微歇一会儿再开始运动，19:00开始是最佳运动时间，先散步再慢跑是非常健康的运动方式。

20:00 看电视或看书

运动之后可以看看电视，或打开你阅读计划中的书放松阅读。

21:00 提前刷牙

这个点刷牙，就像给神经系统发送信号：不能再吃东西了，可减少进食量。

22:00 上床睡觉

最佳睡眠时间是22点，最晚别超过23点。这个时间段人体各个器官都开始处于休息期了，不要违背身体的自然规律有研究发现，18.3摄氏度的房间温度是最佳睡眠温度。因此，入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。